W tym krótkim artykule odpowiemy na pytanie, „czy mleko cię wzmacnia?”. Opowiemy również o wpływie mleka na organizm i przedstawimy kilka interesujących faktów dotyczących spożycia mleka i ogólnego stanu zdrowia.
„Czy mleko sprawia, że ​​jesteś silniejszy?”

Tak, mleko sprawia, że ​​jesteś silny w tym sensie, że dostarcza organizmowi szeregu składników odżywczych, aby mógł optymalnie rosnąć i funkcjonować.

Ponadto mleko i przetwory mleczne promują również naprawę mięśni, zwiększają ogólną siłę i zmniejszają bolesność mięśni. Te zasługi mają szczególne znaczenie dla sportowców.
„W jaki sposób mleko może cię wzmocnić?”

Mleko sprawia, że ​​jesteś silniejszy, ponieważ diety zawierające mleko i jego produkty mają wyższą wartość odżywczą. Oto kilka przykładów na to, jak codzienne picie mleka może zwiększyć Twoją ogólną siłę i sprawić, że staniesz się silniejszy. Jest pierwszym pokarmem dla ssaków i dostarcza całej niezbędnej energii i składników odżywczych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, mającego kluczowe znaczenie dla budowy masy kostnej (2).

Wzmacnia kości i mięśnie

Mleko i produkty mleczne pomagają rozwijać i utrzymywać masę kostną i mięśniową. Ma to szczególne znaczenie we wczesnych latach rozwoju i wieku młodzieńczym, podczas których budowana jest masa kostna. Promuje się dietę bogatą w produkty mleczne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo złamań osteoporotycznych. Mleko zawiera 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych, w tym o szczególnym znaczeniu dla szkieletu (3).

Wykazano, że diety zawierające trzy filiżanki lub odpowiednik produktów mlecznych każdego dnia poprawiają masę kostną. Spożywanie mleka było wcześniej wiązane z wyższą gęstością kości, co ma działanie ochronne. Wynika to nie tylko z wapnia, ale także z innych składników odżywczych, które mają wpływ na produkcję i utrzymanie macierzy kostnej, takich jak białko o wysokiej wartości biologicznej, witaminy C, D i K, a także minerały, takie jak miedź, mangan i cynk. (2).

Ponadto picie mleka po ćwiczeniach oporowych zwiększa przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej, sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i poprawia ogólną kompozycję ciała. Jest również doskonałym środkiem nawadniającym i regenerującym pot powysiłkowy.

Ponadto spożywanie mleka po treningu sprzyja przyrostowi białka mięśniowego, które jest niezbędne do naprawy uszkodzeń wywołanych wysiłkiem fizycznym.

Zawiera niezbędne minerały i witaminy

Mleko i produkty mleczne są głównym źródłem wapnia mineralnego, o którym powszechnie wiadomo, że odgrywa istotną rolę w budowaniu mocnych kości i zębów. Mleko i jogurt są również bogatym źródłem potasu, który pomaga utrzymać ciśnienie krwi. Badanie wykazało, że składniki odżywcze nabiału, w szczególności wapń, potas i magnez, wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi. Spożycie wapnia zwiększa wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia, powodując napływ wapnia do komórek mięśni gładkich naczyń, powodując większy opór naczyniowy (1).

Mleko i produkty mleczne wzbogacone witaminą D pomagają utrzymać odpowiedni poziom fosforu i wapnia w organizmie, które, jak wspomniano, biorą udział w budowie i utrzymaniu kości.

Mleko zawiera również witaminę A, która jest ważna dla optymalnego zdrowia oczu i funkcjonowania układu odpornościowego.

Wspomaga zdrowie serca

Dwa główne białka obecne w mleku to serwatka i kazeina, które, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi, dwa główne czynniki ryzyka chorób serca. Występuje ochronny wpływ spożywania mleka w chorobach układu krążenia. Pomimo zawartości tłuszczów nasyconych, nie ma mocnych dowodów wskazujących na zagrożenia związane ze spożyciem pełnego mleka ze względu na specyficzne i zróżnicowane efekty metaboliczne nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w mleku (2).

Ponadto, mleko i produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone nie zawierają lub zawierają niewiele tłuszczu, co ogranicza ilość tłuszczów nasyconych lub „złe”; cholesterol, który spożywasz. To znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca i innych powikłań sercowo-naczyniowych.
„Czy spożywanie większej ilości mleka sprawi, że będziesz silniejszy?”

Zwiększenie ilości mleka w diecie niekoniecznie poprawi kości i ogólną wytrzymałość. Dopóki stosujesz zbilansowaną dietę i pozyskujesz wapń i witaminę D z innych źródeł, mniej jest w porządku. Jednak białka znajdujące się w mleku mają wyjątkową wysoką jakość i wartość biologiczną, a kilka bioaktywnych peptydów powstałych w wyniku ich hydrolizy enzymatycznej wykazało wiele ról biologicznych, które mogą wywierać działanie ochronne na zdrowie człowieka. Te główne działania biologiczne obejmują funkcje przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwutleniające, przeciwnadciśnieniowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzakrzepowe, opioidowe i immunomodulujące, a także poprawiają wchłanianie innych składników odżywczych (2).

Ile mleka należy spożywać każdego dnia?

Ograniczenie ilości mleka i produktów mlecznych do jednej do dwóch porcji dziennie wystarczy, aby czerpać z nich korzyści.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi USA, trzy porcje nabiału dziennie wystarczą, aby utrzymać zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko chorób serca, nadciśnienia i cukrzycy typu 2. Badania dotyczące wpływu mleka na kontrolę ciśnienia krwi zalecają od 3 do 5 porcji dziennie, związanych z dietą niskotłuszczową (1).

Czy są jakieś skutki uboczne picia zbyt dużej ilości mleka?

Tak; mleko jest zdrowym napojem, ale należy je spożywać z umiarem, aby nie powodowało więcej szkody niż pożytku.

Według szwedzkiego badania, spożywanie zbyt dużej ilości dziennie – trzy lub więcej szklanek dziennie – wiązało się ze zwiększoną śmiertelnością i ryzykiem złamań. W przypadku kobiet wypijanie więcej niż trzech szklanek mleka dziennie prawie podwoiło ryzyko śmierci (3). Jednak nowsze badania wykazały, że dłuższe długoterminowe spożywanie mleka przez osoby starsze wiązało się z niższym ryzykiem złamania szyjki kości udowej. Z tymi kontrowersyjnymi wynikami może być związanych wiele czynników, takich jak zróżnicowanie wskaźnika masy ciała pacjentów (4).

Niektóre inne oznaki i objawy picia zbyt dużej ilości mleka to:

—Problemy żołądkowe: picie zbyt dużej ilości mleka powoduje „nieszczelny” jelit, co powoduje letarg i zmęczenie. Dzieje się tak z powodu białka kazeiny w mleku, które wywołuje działanie zapalne na wyściółkę jelit, co z kolei zwiększa przepuszczalność wyściółki jelit (6).

Mleko może również powodować wzdęcia, zwłaszcza u osób z nietolerancją laktozy; zbyt duża ilość nabiału powoduje również skurcze brzucha i biegunkę.

— Problemy ze skórą: co zaskakujące, zwiększone spożycie pełnotłustych produktów mlecznych, takich jak pełne mleko, może powodować trądzik o nasileniu od umiarkowanego do ciężkiego (5).

Nadmierne spożycie mleka może zwiększyć raka prostaty i jajnika z powodu odpowiednio spożycia wapnia i laktozy. Spożywanie pełnego mleka może również zwiększać ryzyko raka piersi i prostaty ze względu na wpływ tłuszczu w androgenach i estrogenach, a także na zwiększoną dostępność energii, co ułatwi proces kancerogenezy (2).

Wniosek

W tym krótkim artykule odpowiedzieliśmy na pytanie „czy mleko daje siłę?”. Opowiedzieliśmy również o wpływie mleka na organizm, a także o kilku interesujących faktach dotyczących spożycia mleka i ogólnego stanu zdrowia.

Jeśli masz jakieś pytania lub komentarze, daj nam znać.

Referencje

1-Kris-Etherton PM, et al. Produkty mleczne, wzorce żywieniowe i zarządzanie ciśnieniem krwi. J Am Coll Nutr. 2009, 1:103S-19S.
2-Pereira, Paula C. Skład odżywczy mleka i jego rola w zdrowiu człowieka. Odżywianie, 2014, 30, 619-627.
3-Michaelsson, Karl, et al. Spożycie mleka a ryzyko śmiertelności i złamań u kobiet i mężczyzn: badania kohortowe. Bmj, 2014, 349.
4-Feskanich, Diane, et al. Mleko i inne produkty mleczne a ryzyko złamania szyjki kości udowej u mężczyzn i kobiet. Osteopor Int, 2018, 29, 385-396.
5-Bowe, Whitney P., Smita S. Joshi i Alan R. Shalita. Dieta i trądzik. J Am Acad Dermatol, 2010, 63, 124-141.
6-Brooke-Taylor, Simon, et al. Przegląd systematyczny skutków żołądkowo-jelitowych A1 w porównaniu z A2 β-kazeiną. Adv nutr, 2017, 8, 739-748.