W tym artykule odpowiemy na pytanie „Czy możesz jeść 5 jajek dziennie? i jak gotować i jeść jajka.
„Czy możesz jeść 5 jajek dziennie?”
Tak, możesz jeść 5 jajek dziennie, ale eksperci sugerują spożywanie tylko 1-2 jajek dziennie, w zależności od całkowitego spożycia cholesterolu u danej osoby. Spożywanie 5 jajek dziennie jest szczególnie niebezpieczne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu lub innymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania jajek?
Gotowanie jajek ma wiele różnych zalet, które zostaną omówione w dalszej części artykułu. Poniżej przedstawiono najczęstsze metody gotowania jajek.
Gotowane
Jajka z nienaruszoną skorupką gotuje się we wrzącej wodzie przez 6-10 minut. Im dłużej gotujesz jajka, tym pierwsze okazuje się żółtko.
Pieczony
Woda jest gotowana na wolnym ogniu i utrzymywana w temperaturze 160–180°F (71–82°C). Następnie do gotującej się wody wbija się jajko. Czas gotowania to 2,5–3 minuty.
Smażone
Smażenie polega na rozbijaniu jajek na gorącej, wysmarowanej tłuszczem patelni. Możesz gotować jajka, słonecznie lub zbyt łatwo. Słoneczna strona do góry polega na smażeniu jajka tylko z jednej strony. Zbyt łatwe jajka są odwracane i smażone z obu stron.
Pieczone
Pieczenie polega na gotowaniu jajek w naczyniu z płaskim dnem w gorącym piekarniku. Pieczone jajka są gotowe, gdy białko i żółtko są już zakrzepłe.
Jajecznica
Aby zrobić jajecznicę, jajka ubija się z przyprawami i wylewa na rozgrzaną, wysmarowaną tłuszczem patelnię. Gdy jajka zaczną twardnieć, miesza się je i przesuwa po patelni łopatką. Jajecznica pozwala na wiele wariacji. Możesz dodać swoje ulubione dodatki do mięsa, sera lub warzyw, aby zamienić jajecznicę w pełny posiłek.
Omlet
Omlet jest przygotowywany tak jak jajecznica, z tą różnicą, że jajka nie są jajecznione podczas zagotowywania.
Kuchenka mikrofalowa
Mikrofale to niezwykły sposób gotowania jajek, ale oszczędza czas i sprzątanie. Powstrzymaj się od podgrzewania jajek w kuchence mikrofalowej z nienaruszonymi skorupkami, ponieważ może to spowodować eksplozję jajek, aby wytworzyć w nich ciśnienie.
Czy gotowanie poprawia zawartość składników odżywczych w jajach?
Gotowanie poprawia biodostępność składników odżywczych w jajku. Dzieje się tak, ponieważ niektóre składniki odżywcze w jajku stają się strawne po podgrzaniu. Badanie wykazało, że tylko 51% białek w surowym jajku jest dostępnych do wchłonięcia. Liczba ta skacze do 91% po ugotowaniu jajek.
Zagłębimy się w naukę stojącą za tą poprawioną strawnością. W surowych jajach związki białkowe są utrzymywane razem w dużych, niestabilnych i złożonych strukturach. Kiedy jajka są poddawane działaniu ciepła podczas gotowania, te złożone, ale słabe wiązania/struktury rozprzęgają się, powodując powstanie nowych wiązań.
Nowe wiązania w gotowanym jajku mają wyższą strawność. Kiedy jajo przechodzi tę chemiczną przemianę, zmienia się również fizycznie; Białko i żółtko stają się gumowate i jędrne.
Możesz znać biotynę. Jeśli nie wiesz, biotyna, zwana również witaminą B7 lub witaminą H, odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i cukrów. Jajka są ważnym źródłem tej witaminy, ale białka awidyny w surowym jajku zmniejszają biodostępność biotyny.
Ciepło denaturuje białko awidyny i uniemożliwia mu wiązanie biotyny, zwiększając w ten sposób biodostępność biotyny.
Czy gotowanie w wysokiej temperaturze niszczy składniki odżywcze jaj?
Długotrwała ekspozycja na wysoką temperaturę powoduje utratę składników odżywczych w każdym produkcie spożywczym, a jaja nie są wyjątkiem. Jedno z badań wykazało, że gotowanie zmniejsza zawartość witaminy A w jajkach o około 17-20%.
Ponadto stwierdzono, że metody gotowania, takie jak gotowanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie jajek, zmniejszają zawartość przeciwutleniaczy w jajach o 6-18%.
40-minutowa sesja pieczenia niszczy zawartość witaminy D w jajkach o 61% w porównaniu do 18%, gdy jajka są smażone lub gotowane. Sugeruje to, że możemy zmniejszyć utratę składników odżywczych poprzez skrócenie czasu gotowania.
Jak gotowanie wpływa na poziom cholesterolu w jajku?
Średnio jedno duże jajko dostarcza 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% wcześniej zalecanego spożycia 300 mg dziennie. Gotowanie w wysokiej temperaturze powoduje utlenianie oksysteroli wytwarzających cholesterol.
Podwyższony poziom cholesterolu i oksysteroli we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ale brakuje dowodów naukowych na poparcie tego twierdzenia.
Jak gotować jajka w najzdrowszy sposób?
Wybierz niskokaloryczną metodę gotowania: wybierz jajka na twardo lub jajka w koszulce, aby ograniczyć spożycie kalorii.
Połącz je z warzywami: ugotuj jajka z ulubionymi warzywami lub podawaj je z boku. To świetny sposób na zwiększenie ilości witamin i błonnika.
Smaż je w oleju, który jest stabilny w wysokiej temperaturze: oleje, które nie utleniają się łatwo pod wpływem wysokiej temperatury oleju z awokado i oleju słonecznikowego. Jeśli zdecydujesz się na oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej kokosowy, utrzymuj temperaturę odpowiednio poniżej 410 ° F (210 ° C) i 350 ° F (177 ° C).
Wybierz najbardziej pożywne jaja, na jakie możesz sobie pozwolić: jeśli nie obciąża to Twojego budżetu, pozbądź się jaj z klatek i konwencjonalnie produkowanych jaj na rzecz jaj hodowanych na pastwiskach i jaj ekologicznych. Ten ostatni jest bogatym źródłem mikroelementów.
Nie rozgotuj ich: wysoka temperatura i krótki czas gotowania zmniejszają utratę składników odżywczych i produkcję utlenionego cholesterolu.
Inne często zadawane pytania dotyczące jajek, które mogą Cię zainteresować.
Czy możesz jeść jajka po upływie daty ważności
Czy możesz jeść TYLKO surowe jajko?
Czy możesz jeść rozgotowane jajka na twardo?
Wniosek
W tym artykule odpowiedzieliśmy na pytanie „Czy możesz jeść 5 jajek dziennie?” oraz jak gotować i jeść jajka.
Referencje
https://www.healthline.com/nutrition/eating-healthy-eggs#5-wskazówki-do-gotowania-super-zdrowych-jajek
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#:~:text=For%20most%20healthy%20adults%2C%20it’s%20safe%20to%20eat %201%E2%80%932,4%E2%80%935%20jaj%20co%20tydzień.
