W tym krótkim artykule odpowiemy na pytanie „Czy makaron tuczy?”. Porozmawiamy o tym, czym jest makaron i jego wartość odżywczą oraz czy ma wysoki czy niski indeks glikemiczny.
Nie, makaron nie tuczy. Chociaż jest bogaty w węglowodany, nie jest z natury pokarmem tworzącym tłuszcz. Problem polega na tym, że gdy jesz za dużo, przybierasz na wadze.
Według National Pasta Association zalecana porcja makaronu to zaledwie 2 uncje. Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 9 uncji makaronu. To około pięć razy więcej niż zalecana wielkość porcji!
Makaron jest akceptowalny jako część dobrze zbilansowanej diety. Mac & Ser z Chleba Panera zawiera 980 kalorii, 61 g tłuszczu i 2030 mg soli.
Oryginalny Fettuccine Alfredo zawiera 1040 kalorii, 36 grimów tłuszczów nasyconych i 1630 miligramów sodu.
Poszukaj alternatywnych makaronów, które są minimalnie doprawione oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub sosami, takimi jak pesto, gdy jesz obiad. Jeśli chcesz tylko widelca z serową rozkoszą, kup pół zamówienia z lekko ubraną sałatką.
Makaron nie powinien stanowić więcej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii. To około 200 kalorii lub jedna filiżanka makaronu. Tutaj chodzi o zarządzanie porcjami.
Zamiast białego spaghetti wybierz pełnoziarniste alternatywy. Są jeszcze lepsze i smaczniejsze niż wcześniej. Co więcej, możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na produkty pełnoziarniste za pomocą tylko jednej porcji makaronu pełnoziarnistego.
Co to jest makaron?
Makaron to makaron przygotowywany tradycyjnie z pszenicy durum, wody lub jajek. Następnie formuje się go w różne formy makaronu i smaży we wrzącej wodzie.
Większość produkowanych obecnie makaronów jest wytwarzana ze zwykłej pszenicy. Inne zboża, takie jak ryż, jęczmień lub gryka, mogą być użyte do zrobienia porównywalnego makaronu.
Niektóre odmiany makaronów są rafinowane podczas produkcji, eliminując otręby i zarodki z ziarna pszenicy, a tym samym tracąc wiele składników odżywczych.
Makaron wzbogacony to rafinowany makaron, do którego wprowadzono pewne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i żelazo. Dostępny jest również makaron pełnoziarnisty, który zawiera wszystkie składniki ziarna pszenicy.
Jakie są składniki odżywcze makaronu?
Błonnik, mangan, selen, miedź i fosfor znajdują się w pełnoziarnistym makaronie, podczas gdy żelazo i witaminy z grupy B znajdują się w oczyszczonym, wzbogaconym makaronie.
W porównaniu do rafinowanego makaronu, makaron pełnoziarnisty ma mniej kalorii, więcej błonnika i więcej mikroelementów.
Błonnik to rodzaj błonnika pokarmowego, który przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiony i pomaga w uczuciu sytości. W rezultacie makaron pełnoziarnisty może skuteczniej zmniejszać głód i apetyt niż makaron rafinowany.
Makaron jest bogaty w węglowodany
Makaron jest bogaty w węglowodany, a jedna filiżanka ugotowanego spaghetti dostarcza 37’43 gramów węglowodanów, w zależności od tego, czy jest rafinowany, czy pełnoziarnisty.
Węglowodany są szybko rozkładane w krążeniu na glukozę, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Na przykład rafinowany makaron ma większą zawartość węglowodanów i mniejszą zawartość błonnika niż makaron pełnoziarnisty.
Ponadto proste węglowodany, takie jak rafinowany makaron, są szybko wchłaniane, co skutkuje zwiększonym apetytem i większym ryzykiem przejadania się.
W rezultacie diabetykom zaleca się ograniczenie spożycia węglowodanów i spożywanie dużej ilości błonnika. Dokonanie tych zmian zmniejsza wchłanianie cukru do krążenia, umożliwiając utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
Jakie są zagrożenia związane z dietą wysokowęglowodanową?
Dieta wysokowęglowodanowa wiąże się również z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym:
Cukrzyca: W kilku badaniach diety wysokowęglowodanowe powiązano ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Zespół metaboliczny: Według jednego z badań, ci, którzy spożywają dużo węglowodanów z produktów bogatych w skrobię, są ponad dwukrotnie bardziej narażeni na rozwój zespołu metabolicznego, zbioru zaburzeń, które zwiększają ryzyko chorób serca.
Otyłość: Według innego badania spożywanie posiłków o wyższym indeksie glikemicznym, który jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi, wiąże się z przybieraniem na wadze.
Jaki jest indeks glikemiczny makaronu?
Makaron ma niższy IG, około 50 do 55, który jest uważany za niski. Podobnie, chleb wieloziarnisty, płatki owsiane, jabłka, pomarańcze, bataty, słodka kukurydza, soczewica i ciecierzyca, mleko i orzechy nerkowca mają niższy IG. Pokarmy bogate w IG to biały chleb, płatki kukurydziane, ryż jaśminowy, ziemniaki, arbuzy i krakersy ryżowe mają wysoki IG.
Co to jest indeks glikemiczny?
Wskaźnik glikemiczny przypisuje posiłkom zawierającym węglowodany punktację od 0 do 100, w zależności od tego, jak szybko i w jakim stopniu zwiększają one poziom cukru we krwi po ich zjedzeniu. Im szybszy i wyższy wzrost stężenia glukozy we krwi, tym wyższy GI.
Pokarmy o IG mniejszym niż 55 są uważane za niski indeks glikemiczny. Pokarmy o IG 55-70 są uważane za średnie, podczas gdy te o IG powyżej 70 są uważane za wysokie.
Gdy spożywasz posiłki o niskim IG częściej niż żywność o średnim lub wysokim IG, ogólny wzorzec żywieniowy będzie miał niższą średnią wartość IG. Uważa się, że jest to istotne dla pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz osób z nadwagą lub otyłością pod względem kontrolowania poziomu cukru we krwi i głodu.
Inne często zadawane pytania dotyczące makaronu, które mogą Cię zainteresować.
Czy gnocchi psują się?
Co możesz zjeść z makaronem?
Co się stanie, jeśli zjesz surowy makaron?
Wniosek
W tym krótkim artykule odpowiedzieliśmy na pytanie „Czy makaron tuczy?”. Omówiliśmy czym jest makaron i jego wartość odżywczą oraz czy ma wysoki czy niski indeks glikemiczny.
Referencje
https://www.businessinsider.com/study-finds-pasta-wont-make-you-gain-weight-2018-4
https://www.eatthis.com/10-ways-slim-down-your-makaron-dinner/
https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/pasta-isnt-tuczenie-ale-jest-haczyk
